Un petit-déjeuner équilibré, c’est primordial pour se donner toutes les chances d’optimiser sa vitalité tout au long de la journée.
Lors de mes consultations individuelles de naturopathie et de mes ateliers collectifs, je conseille régulièrement sur les ingrédients essentiels du petit déjeuner et je remarque que mes consultant.es manquent souvent d’inspiration pour composer leurs assiettes.
Voici quelques combinaisons pour vous inspirer :
Une boisson chaude
Choisissez-la de préférence sans caféine et sans sucrant (sucre, miel, sirop d’agave, édulcorant) :
- Tisane de plantes : privilégiez les plantes en vrac que vous pourrez composer selon vos goûts / vos besoins.
- Chicorée : excellente alternative au café, la chicorée a un léger goût de noisette et de caramel. Elle peut être diluée dans de l’eau ou dans une boisson végétale (amande, avoine…).
- Rooibos : il s’agit d’une tisane naturellement sans théine et très faible en tanins. Le rooibos est souvent appelé à tort « thé rouge », du fait de sa couleur.
- Boisson végétale nature : il en existe une grande variété (amande, riz, avoine, épeautre, noisette, coco, soja, châtaigne…) que l’on peut désormais trouver aussi bien en boutique bio qu’au supermarché. Attention toutefois, certaines contiennent des sucres ajoutés.
Versions salées
- Avocado toast : écrasé d’avocat sur une tartine de pain* avec quelques gouttes d’huile d’olive (de noix, de lin, ou de colza), le tout saupoudré de gomasio (condiment que vous pourrez acheter en boutique bio). Vous pouvez compléter ce toast avec un œuf poché ou au plat.
- Assiette norvégienne : quelques tranches de truite (ou saumon sauvage) fumée avec un demi-avocat tranché et un filet de citron.
- Petit déjeuner continental : Œuf à la coque accompagné de quelques mouillettes que vous pouvez tartiner d’un bon beurre.
- Toast méditerranéen : toast* de houmous recouvert de rondelles de concombre et/ou tomates (selon la saison). Vous pouvez l’agrémenter d’un filet d’huile d’olive et de gomasio.
- Tartine « à la française » : Tartine de pain* tartiné de fromage de brebis frais ou de beurre doux. Privilégiez un beurre bio. Le beurre peut être idéalement remplacé par du ghee (beurre clarifié) dont vous trouverez la recette ici : https://florence-scuotto.fr/blog/recettes-et-inspirations/comment-preparer-son-beurre-clarifie-ghee/.
- Version bretonne : Galette de sarrasin garnie au choix : jambon, fromage, œuf, bacon…
Versions sucrées
(Gardez à l’esprit que le sucre n’est pas recommandé à ce moment de la journée).
- Yaourt bowl : 1 yaourt végétal nature (coco ou amande) recouvert de quelques oléagineux natures écrasés (amandes, noix de Grenoble, noix de pecan…) et de morceaux de fruits frais et de saison. Vous pouvez y ajouter des copeaux de chocolat noix, de noix de coco ou quelques baies de goji.
- Tartine de purée d’oléagineux : Tartine de pain* recouvert de purée d’amandes, noisettes, noix de cajou… vous pouvez y déposer quelques rondelles de fruits de saison.
- Cake maison : il existe de nombreuses recettes dans les livres de cuisine mais également sur internet. Voici une de mes recettes favorites, un délicieux cake riche en protéines et peu sucré que j’ai baptisé Nuage aux amandes : https://florence-scuotto.fr/blog/recettes-et-inspirations/cake-nuage-aux-amandes-a-la-vapeur-douce-sans-gluten/
- Pancakes maison : je conseille de préparer une grande quantité de pancakes à l’avance puis de les mettre au congélateur. Il vous suffira ensuite de sortir la quantité désirée au moment du petit déjeuner et de les toaster légèrement pour retrouver une texture à la fois moelleuse à l’intérieur et légèrement croustillante à l’extérieur.
- Pudding de chia au lait de coco (À préparer la veille) : Mélanger 4 c. à s. de graines de chia dans 300 ml de lait de coco (ou autre lait végétal). Mélanger pendant 2 minutes afin de bien séparer les graines. Puis réserver au réfrigérateur. Le lendemain matin, agrémenter de quelques fruits rouges, riches en antioxydant comme des myrtilles. Pour sucrer légèrement la préparation, il est possible d’ajouter un trait de miel liquide ou de sirop d’érable au mélange lait de coco / graines de chia.
Ces recettes vous sont proposées pour vous inspirer, libre à vous de faire appel à votre créativité pour les adapter à vos goûts et au temps que vous dédiez à la préparation de votre petit-déjeuner. Si vous n’êtes pas sûr.e de faire les bons choix, je vous invite à consulter un.e naturopathe. Il/elle saura vous proposer des conseils et un accompagnement individualisés.
* Varier les pains (pain de seigle, pain nordique, pain de petit épeautre, sarrasin, quinoa…). Préférez-les complets, bio et au levain, légèrement toastés au grill pain.
