🍞 7 règles d’or (et astuces) pour mieux consommer son pain

Depuis des millénaires, le pain est un pilier de notre alimentation. Ses origines remontent à l’Antiquité, où les premières civilisations ont découvert le procédé de transformation du grain en une pâte qui, une fois cuite, deviendrait le pain que nous connaissons aujourd’hui.

Et pourtant, nous sommes loin de cette tradition ancestrale. D’une part, pour des questions de rendement, de productivité et de qualités gustatives, le blé a subi de multiples mutations génétiques¹, non sans conséquence pour notre santé digestive. D’autre part, sous l’appellation « pain », l’industrie a donné naissance à une multitude de produits transformés remplis d’additifs et de conservateurs tels que des pains de mie, des pains à hot dog, des baguettes précuites, des pains à burger…

Alors, pour vous aider à y voir plus clair et à mieux consommer, je vous partage mes 7 règles d’or (et astuces) à connaître autour du pain.

1. Quelle farine ?

Je recommande dans la mesure du possible de varier les farines (petit épeautre, châtaigne, quinoa, sarrasin, seigle…), chacune offrant des qualités nutritionnelles différentes.

Pour ce qui est du choix entre pain blanc et pain complet, optez de préférence pour des pains complets. La farine complète utilise toute la graine, y compris le son qui correspond à l’enveloppe. Vous profiterez ainsi d’une plus grande quantité de nutriments et de fibres en comparaison aux pains blancs. Rappelons que les fibres jouent un rôle essentiel dans la régulation de notre glycémie.

En optant pour le pain complet, gardez tout de même à l’esprit que l’enveloppe de la graine est la partie qui contient le plus de pesticides, il est par conséquent préférable de le prendre bio.

Attention toutefois aux intestins sensibles que les fibres peuvent irriter. Si vous êtes concernés, testez les farines semi-complètes.

2. Levain ou levure de boulanger ?

Voici une liste (non exhaustive) qui vous incitera probablement à préférer le pain au levain plutôt qu’à la levure boulangère :

• Sa texture tend à être plus moelleuse avec une mie alvéolée et une croûte croustillante.
• La fermentation prolongée permise par le levain permet une pré-digestion des glucides et des protéines, offrant une meilleure digestibilité.
• L’acidité résultant de la fermentation aide à retarder la croissance des moisissures, permettant ainsi une meilleure conservation.
• La fermentation naturelle du levain permettrait également d’augmenter la biodisponibilité des nutriments présents dans la farine, tels que les minéraux, en les rendant plus facilement assimilables par l’organisme.
• Son index glycémique est plus faible : environ 65 contre plus de 80 pour un pain à la levure boulangère.

3. Et les pains du supermarché ?

On trouve désormais une variété considérable de produits de panification² vendus sous emballage plastique dans les rayons des supermarchés : pain à hot dog, pain à burger, baguette pré-cuite, tortilla, wrap, pain de mie, biscotte, pain à kebap, pain ciabatta, pain brioché…

Loin du pain traditionnel de boulanger, il s’agit de produits ultra-transformés auxquels ont été ajoutés des arômes et des additifs – émulsifiants, exhausteurs de goût, antioxydants… – pour modifier la texture, le goût ou encore la durée de conservation. Au delà de ces ingrédients artificiels et nocifs pour la santé, ces produits présentent bien souvent un apport trop élevé en sucres et en gras saturés avec une faible qualité nutritionnelle.

4. Quid des sensibilités au gluten ?

Si vous êtes plus ou moins sensible au gluten, explorez les options de pains sans gluten pour éviter tout inconfort. L’acronyme SABOT permet de mémoriser simplement les farines qui en contiennent : S = Seigle, A = Avoine, B = Blé (incluant le Kamut ou blé de Khorasan), O = Orge, T = Triticale (céréale moderne issue du croisement entre le blé et le seigle). On n’oubliera pas également l’épeautre et le petit épeautre.

Il existe de nombreuses alternatives à ces farines, comme les farines de sarrasin, de châtaigne, de souchet, de riz… mais la substitution n’est pas aisée. Pour obtenir une texture, une consistance et des qualités gustatives proches de celles d’un pain « traditionnel » à gluten, il est souvent nécessaire de mélanger plusieurs de ces farines entre elles, chacune ayant des propriétés propres.

Si vous n’avez pas le courage de vous lancer dans la confection de pain sans gluten, sachez que de plus en plus de boulangeries et boutiques bio en proposent. Les meilleurs pains et pâtisseries bio sans gluten que j’ai pu tester sont ceux de l’enseigne Copains (https://www.copains-paris.com/). Ils ont plusieurs boutiques à Paris et proposent également la livraison.

5. Comment le consommer ?

Légèrement toasté ! Le couple ‘amidon + humidité’ présent dans le pain a tendance à fermenter dans l’estomac. Toaster légèrement le pain permet de réduire l’humidité et ainsi d’apporter une meilleure digestibilité. Attention tout de même à ne pas le griller de trop, au risque de développer de l’acrylamide, une substance chimique accusée d’être neurotoxique et cancérigène.

Avec modération : privilégiez la qualité à la quantité. Le pain n’a aucune nécessité d’être présent à tous les repas, bien au contraire. En France, il a tendance à être omniprésent dès notre plus jeune âge mais également tout au long de la journée : au petit déjeuner, au déjeuner des cantines scolaires, parfois au goûter, dans la majorité des restaurants… Gardez à l’esprit que le pain reste un aliment riche en calories et dont l’index glycémique reste élevé, même pour les plus sains.

6. Comment le conserver ?

Il existe plusieurs façons d’optimiser sa conservation. L’idée étant de ralentir son dessèchement et le développement de moisissures. Je vous partage ici celle que j’utilise régulièrement et qui a fait ses preuves : Enroulez votre pain dans un tissu propre et conservez-le dans une boîte à pain avec une petite pomme de terre coupée en 2 ou une branche de céleri pour garder un bon taux d’humidité.

Si vous ne prévoyez pas de consommer tout le pain rapidement, tranchez-le et congelez-le. Il suffira de sortir les tranches nécessaires au fur et à mesure et de les décongeler au grille-pain.

7. Que faire des restes de pain ?

On ne nourrit pas les canards avec ! Le pain ne constitue pas une alimentation saine pour les canards. Il est riche en glucides mais pauvre en nutriments essentiels dont ils ont besoin pour une croissance et une santé optimales. Le système digestif du canard (et des oiseaux en général) n’est pas capable de digérer le gluten. Ce dernier serait même capable de provoquer des dysfonctionnements graves du foie des canards. D’autre part, cela crée une dépendance alimentaire : Si les canards sont constamment nourris avec du pain, cela peut les rendre dépendants à ce type de nourriture et les décourager de rechercher des aliments naturels plus nutritifs. Enfin, lorsque vous les jetez dans l’eau, les morceaux de pain fermentent et favorisent le développement de bactéries et de maladies comme le botulisme.

Pour éviter le gaspillage, optez plutôt pour un recyclage du pain : pain perdu, croûtons à l’ail, ou encore chapelure.

Une dernière astuce pour la fin : Vous pouvez également utiliser du vieux pain pour conserver les herbes fraîches. Il suffit pour cela de placer un morceau de pain sec à l’intérieur du sachet ou de la boite où sont conservées vos herbes, dans le bac à légumes du réfrigérateur. Cela permettra d’absorber leur excédant d’humidité et prolonger ainsi leur fraîcheur.

J’espère que cet article vous aura permis d’y voir plus clair. Si vous n’êtes pas sûr.e de faire les bons choix, je vous invite à consulter un.e naturopathe. Il/elle saura vous proposer des conseils et un accompagnement individualisés.

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NB : Les marques ou produits mentionnés dans cet article le sont à titre informatif et ne constituent en aucun cas un partenariat commercial. Je n’ai aucun lien d’affiliation avec les marques citées, et je ne bénéficie d’aucun avantage financier ou compensation en les recommandant. Mon objectif est uniquement de partager des informations utiles et impartiales, en mettant en lumière des produits ou des marques que je trouve pertinents, en adéquation avec le sujet abordé.

¹Les blés originels comptaient 14 chromosomes alors que les blés actuels en comptent 42.

²Produits issus de la transformation de farine en pain