Les fermentations sont utilisées de façon empirique depuis des millénaires. On en retrouve des traces datant de 8000 av. JC.
Employée historiquement pour ses propriétés de conservation mais également gustatives, la lacto-fermentation gagne en popularité de nos jours en raison de ses bienfaits pour la santé. Car au-delà de préserver les aliments et de développer de nouvelles propriétés organoleptiques (saveur, texture, arôme…), cette méthode favorise également une flore intestinale saine et offre de nombreux avantages pour la santé digestive.
Qu’est-ce que la lacto-fermentation ?
Contrairement à ce que son nom pourrait laisser croire, elle n’implique pas nécessairement de lait ou de produits laitiers. En réalité, le terme « lacto » fait référence à la bactérie lactique, appelée lactobacille. La lacto-fermentation est un processus naturel de conservation alimentaire qui implique la transformation des sucres naturellement présents dans les aliments en acide lactique par des bactéries lactiques (lactobacilles).
Comment fonctionne-t-elle ?
Le principe de base de la lacto-fermentation repose sur la création d’un environnement anaérobie (sans oxygène) dans lequel des bactéries lactiques peuvent se développer. Ces bactéries se trouvent naturellement sur la peau des légumes et des fruits ou peuvent être ajoutées sous forme de culture probiotique. En l’absence d’oxygène, ces bactéries transforment les sucres présents dans les aliments en acide lactique, ce qui inhibe la croissance des bactéries nocives.
Quels aliments peut-on lacto-fermenter ?
Presque tous les légumes peuvent être lacto-fermentés, des carottes aux choux en passant par les cornichons. Certains fruits comme les baies peuvent également être utilisés pour créer des boissons fermentées ou des condiments. La clé est de s’assurer que les aliments sont frais, bio et de bonne qualité pour obtenir des résultats optimaux.
D’ailleurs, vous consommez probablement des produits lacto-fermentés sans même vous en douter. Voici quelques exemples :
- Le yaourt : préférez le fait maison 😉
- La choucroute : à consommer crue pour bénéficier des vertus de la fermentation lactique.
- Le kimchi : sorte de pickles traditionnel coréen, réalisé à partir de chou chinois, de radis, d’ail et d’épices (notamment du piment).
- Le miso : pâte japonaise préparée à base de soja, de riz ou d’orge fermenté avec des spores de champignons.
- Le kombucha : boisson pétillante et légèrement acide produite à partir de thé sucré fermenté à l’aide d’une symbiose de bactéries et de levures.
Mais alors… Quels sont les bienfaits ?
Richesse des nutriments : Ce processus de fermentation peut augmenter la biodisponibilité des nutriments, notamment les vitamines du groupe B, les enzymes et les acides aminés.
Digestion améliorée :
- Les enzymes présentes dans le processus de fermentation lactique « cassent » les fibres des légumes, offrant ainsi plus de confort digestif aux personnes qui y sont sensibles et participent à la digestion des autres aliments.
- L’acide lactique fournit des sucs digestifs, régularise l’acidité de l’estomac, facilite la décomposition des protéines et favorise l’assimilation du fer.
Soutien du système immunitaire : Les aliments lacto-fermentés sont riches en prébiotiques et probiotiques, qui sont essentiels pour maintenir un système immunitaire fort.
Économique : les préparations peuvent se conserver jusqu’à plusieurs années à température ambiante sans aucun apport énergétique.
Comment préparer des légumes lacto-fermentés chez soi ?
Pour commencer la lacto-fermentation à la maison, vous aurez besoin de :
- Légumes frais et bio,
- Eau non chlorée,
- Sel de mer (plus riche en minéraux et oligo-éléments) : entre 0,5 et 1,5% du poids des légumes,
- Un récipient en verre propre.
Ensuite, suivez ces étapes :
- Lavez, épluchez et coupez les légumes en morceaux ou en tranches selon votre préférence. Vous pouvez également choisir de les râper.
- Ajoutez-y le sel. Bien mélanger le tout.
- Remplissez le bocal du mélange légumes + sel en tassant le tout. Vous pouvez utiliser pour cela un poids ou une petite sous-tasse à café.
- Couvrez d’eau jusqu’à ras bord et refermez le bocal.
- Laissez fermenter dans un endroit sombre et à température ambiante pendant au moins 4 semaines.
Après ouverture, vous pourrez conserver votre bocal plusieurs jours au réfrigérateur.
Pour varier les plaisirs et les bienfaits, vous pouvez également ajouter des aromates à votre préparation. Il suffit de les incorporer en même temps que le sel.
En incorporant ces aliments fermentés dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez améliorer votre digestion et renforcer votre système immunitaire, tout en découvrant de nouvelles saveurs exquises.
Essayez cette méthode chez vous et découvrez les plaisirs et les bienfaits d’une alimentation vivante et fermentée !
Si vous souhaitez en savoir plus, je vous recommande cette lecture : « Fermentations ! Les microbes nous veulent du bien », de Katz Sandor-Ellix.
